فهم التوتر والقلق
تقول الدكتورة ولاء نبيل، استشاري الطب النفسي والسلوكي، أن التوتر الدراسي هو رد فعل طبيعي تجاه الضغوط النفسية، وقد يكون دافعًا إيجابيًا في بعض الحالات، إذ يحفز الطالب على زيادة الجهد والتركيز، أما القلق الدراسي فهو شعور أكثر حدة، يتسم بالخوف والترقب السلبي لما قد يحدث أثناء الامتحان.
 
وقد يتطور هذا القلق إلى حالة مفرطة تؤثر على قدرة الطالب على التفكير والاستيعاب والتعبير عن المعلومات، وتظهر هذه الحالات من خلال مجموعة من الأعراض:

جسدية: الصداع، الغثيان، تسارع ضربات القلب.
عقلية: مثل صعوبة التركيز، التفكير السلبي.
عاطفية: مثل الحزن، والاكتئاب.
سلوكية: مثل تجنب الدراسة، والأرق تغير الشهية.

أسباب موترة
وتشير د. ولاء إلى أن الأسباب التي قد تؤدي إلى توتر الطلاب في هذه المرحلة تتنوع، وأبرزها:

- الضغط الأكاديمي: الناتج عن الرغبة في التفوق والخوف من الإخفاق.
- ضغوط الأهل والمجتمع: التي تتمثل في المقارنات الدائمة والتوقعات المرتفعة.
- نقص التحضير والشعور بعدم الاستعداد الكافي: وتعتبر من أهم العوامل التي تفاقم القلق.
- سوء تنظيم الوقت: بالإضافة للإحساس بضيق المدة المتاحة للمراجعة قد يُشعر الطالب بالعجز.
- قلة الثقة بالنفس: حيث يُعاني بعض الطلاب من الشك المستمر في قدراتهم، مما يزيد من خوفهم تجاه المستقبل ونوعية الأسئلة وصعوبتها.

استراتيجيات فعالة 
وتنصح استشاري الطب، بإمكانية تخفيف التوتر الدراسي والتعامل معه بفعالية من خلال مجموعة من الاستراتيجيات التي تراعي الجوانب النفسية والجسدية والأكاديمية:

- الإعداد الجيد والتحضير المسبق: من خلال وضع خطة دراسية واضحة تُقسم المنهج إلى أجزاء صغيرة.
 - تحديد أهداف يومية واقعية: فالمراجعة المنتظمة، وتجنب تأجيل الدراسة لليلة الامتحان يساعدان على تثبيت المعلومات، كما أن حل نماذج الامتحانات السابقة يُسهم في تقليل رهبة الامتحان وفهم طريقة الأسئلة المتوقعة.
- التركيز على الفهم العميق للمحتوى: بدلاً من الحفظ الأعمى، وطلب المساعدة عند الحاجة، سواء من المعلمين أو الزملاء.
- إدارة الوقت: فهي عامل محوري في تقليل الضغط، ويشمل تحديد الأولويات، واستخدام أدوات مثل تقنية "بومودورو" التي تقسم الوقت إلى فترات قصيرة للتركيز يتبعها استراحات قصيرة.
- تجنب التسويف: وبدء المهام الصعبة أولًا لتقليل الإحساس بالتراكم والإرهاق.
- العناية بالصحة الجسدية والنفسية: وهي لا تقل أهمية عن الدراسة نفسها، فالنوم الكافي لمدة تتراوح بين 7 - 9 ساعات ضروري للحفاظ على التركيز والذاكرة.
- التغذية السليمة: تساعد الجسم والعقل على أداء أفضل، بينما تسهم التمارين الرياضية في تخفيف التوتر وتحسين المزاج، يمكن الاستعانة بتقنيات الاسترخاء مثل التنفس العميق والتأمل واليوجا.
- أخذ فترات راحة منتظمة: ومنها التواصل مع الأصدقاء أو أفراد العائلة لتفريغ المشاعر السلبية والاستفادة من الدعم النفسي.
- السيطرة على الأفكار السلبية واستبدالها بأفكار إيجابية: مثل تذكر النجاحات السابقة والابتعاد عن المقارنات غير المفيدة، ويجب تقبل أن الكمال غير واقعي، وأن بذل أقصى مجهود هو ما يهم في النهاية.

التغذية السليمة 
ومن جانبها تشير الدكتورة مي مجدي، أخصائية التغذية ومدربة الصحة المعتمدة، إلى أن التغذية تلعب دورًا محوريًا في تحسين الأداء الذهني والنفسي للطلاب خلال فترة الامتحانات.

وتنصح ببدء اليوم بفطور متكامل: يحتوي على بروتين وكربوهيدرات معقدة، مثل البيض مع توست بني وخضار، أو الزبادي بالشوفان والعسل والمكسرات، أو الفول بزيت الزيتون وتوست السن.

وكذلك "السناكات" الخفيفة مثل حفنة من اللوز أو عين الجمل، أو موزة مع ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني، لتسهم في تعزيز التركيز وتهدئة الأعصاب. 

أما الغداء: فيجب أن يكون متوازنًا، ويضم بروتين مثل الفراخ أو السمك أو اللحوم الخالية من الدهون، مع خضار ونشويات صحية مثل الأرز أو المكرونة من القمح الكامل، مع ضرورة تجنب الأطعمة المقلية والدسمة التي تُسبب الكسل.

العشاء: يُفضل أن يكون خفيفًا ليساعد على نوم مريح، مثل الزبادي مع تفاحة، أو التونة اللايت مع الخضار، أو الجبنة القريش مع الخيار، كما تساعد بعض الأطعمة على تقليل التوتر بشكل طبيعي، مثل الشوكولاتة الداكنة بكميات صغيرة، والشاي الأخضر أو النعناع أو الكاموميل، والموز الغني بالماغنسيوم، والأفوكادو، والشوفان المعروف بخصائصه المهدئة.

أعداء التركيز
وفي المقابل، يجب على الطلاب تجنب الكافيين الزائد، سواء في القهوة أو مشروبات الطاقة، والابتعاد عن السكريات المصنعة والمخبوزات الجاهزة، وكذلك الوجبات السريعة، لما لها من آثار سلبية على التركيز والمزاج.