المشروب المناسب
يشير خبراء التغذية إلى أن الخطوة الأولى لاختيار المشروب المثالي تبدأ بقراءة الملصق الغذائي بدقة، للتأكد من احتوائه على الكربوهيدرات والسعرات الحرارية والأملاح المعدنية بالنسب المناسبة. 

ويوضح المتخصصون أن احتياجات الرياضي تختلف تبعًا لكمية العرق التي يفقدها؛ فبينما يفرز بعض الرياضيين عرقًا خفيفًا، يترك آخرون بلورات ملح واضحة على ملابسهم، ما يشير إلى ضرورة تزويدهم بكميات أكبر من الصوديوم، ويُنصح بأن يحتوي المشروب على ما يتراوح بين 6% - 8% من الكربوهيدرات لتعويض الطاقة، إلى جانب 200 ملليجرام من الصوديوم في كل 16 أونصة، وألا تقل أي عبوة بحجم 12 أونصة عن 150 ملليجرامًا من الملح.

التغذية الصحية بعد التمارين
وفي حديثه عن مرحلة ما بعد التمرين، أوضح الدكتور أحمد شعراوي، أستاذ علوم الصحة الرياضية، أن استعادة النشاط لا تقتصر على شرب السوائل وحدها، بل تعتمد على نظام غذائي مدروس يدعم الأداء ويعوض الفاقد. 

وأضاف أن كمية الكربوهيدرات التي يحتاجها الرياضي ترتبط بعدد ساعات التدريب؛ فإذا كانت ساعة واحدة يوميًا، فيُنصح بتناول 5 - 7 جرامات لكل كيلوجرام من وزن الجسم، أما إذا امتد التمرين من ساعة إلى ثلاث ساعات، فإن الكمية ترتفع إلى ما بين 6 - 10 جرامات، وتصل إلى 12 جرامًا عند التمارين الطويلة التي تتجاوز الأربع ساعات.

وأكد د. شعراوي أن البروتين يمثل عنصرًا محوريًا في عملية الاستشفاء العضلي، إذ تتراوح الكمية الموصى بها بين 1.2 - 2 جرام لكل كيلوجرام يوميًا وفقًا لطبيعة الرياضة، على أن يتناول الرياضي 15 - 25 جرامًا من البروتين مع بعض الكربوهيدرات خلال الساعتين التاليتين للتمرين، أما الدهون، فرغم أهميتها، يجب ألا تتجاوز 20- 30% من السعرات الحرارية اليومية نظرًا لقيمتها الحرارية العالية.

جدول غذائي متكامل 
وقدم أستاذ العلوم الصحية، جدولًا غذائيًا متوازنًا يساعد الرياضيين على تلبية احتياجاتهم اليومية، يبدأ اليوم بوجبة إفطار تضم الشوفان بالحليب قليل الدسم مع العسل والمكسرات والموز ومشروب ساخن خالٍ من السكر، يليها وجبة خفيفة من الزبادي اليوناني مع الفواكه الطازجة.

أما الغداء فيتكون من صدر دجاج أو سلمون مشوي مع الأرز البني أو الكينوا وسلطة خضراء بزيت الزيتون، ويُضاف إلى ذلك سناك بعد الغداء من ثمرة فاكهة مع حفنة صغيرة من المكسرات. 

وقبل التمرين بساعة يُنصح بتناول موزة صغيرة مع شريحة خبز أسمر وزبدة فول سوداني، بينما تكون وجبة ما بعد التمرين عبارة عن مخفوق بروتين مع تمرات قليلة وكوب من الماء أو مشروب متساوي التوتر، ويُختتم اليوم بعشاء خفيف من البيض مع الخضروات والخبز الأسمر والزبادي.

بديل صحي
أما الدكتور عبد الرحمن شمس، أخصائي التغذية، فأكد أهمية الاعتماد على العصائر الطبيعية الطازجة لتعويض الفاقد من السوائل والمعادن بعد التمارين، وأوضح أن شرب الماء وحده قد لا يكون كافيًا لتعويض العناصر المفقودة عبر التعرق، بينما تمنح العصائر مزيجًا من الماء والفيتامينات والمعادن مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين C، مما يقلل من التشنجات العضلية والإرهاق. 

ولفت د. شمس إلى أن العصائر الفريش تُعد خيارًا أكثر أمانًا من المشروبات الجاهزة التي غالبًا ما تحتوي على نسب مرتفعة من السكر أو المحليات الصناعية، مشددًا على أهمية تناولها خلال الساعة الأولى بعد التمرين لضمان أفضل امتصاص للعناصر الغذائية.

بدائل الماء 
ويشير أن تعويض الكهارل لا يقتصر على المشروبات الرياضية، فهناك بدائل أخرى فعالة أثبتت الدراسات جدواها، من بينها الحليب قليل الدسم الذي يتكون من 90% ماء ويحتوي على معادن رئيسية مثل الصوديوم والبوتاسيوم والكالسيوم، والعصائر الطبيعية الممزوجة بالفواكه والألبان التي توفر الكربوهيدرات والبروتين معًا. 

كما يُعتبر عصير الكرز الحامض غنيًا بمضادات الأكسدة التي تقلل من الالتهابات وآلام العضلات، بينما يمنح المرق بجميع أنواعه الترطيب والكهارل مع جرعة من البروتين. ويُضاف إلى القائمة عصير البرتقال، الذي يمثل مصدرًا ممتازًا لفيتامين C والبوتاسيوم ويساعد على بقاء الجسم رطبًا لفترة أطول.

عناصر مساندة للاستشفاء
إلى جانب المشروبات، يؤكد الخبراء أن التغذية المتنوعة تساهم في تسريع عملية التعافي، حيث توفر الفواكه والخضراوات مضادات أكسدة تقلل تلف العضلات، بينما تمنح أحماض أوميجا-3 الموجودة في الأسماك الدهنية والجوز وبذور الكتان دعمًا إضافيًا للجهاز المناعي وتقلل الالتهابات.

النوم والراحة
وشددوا أيضاً على أن الاستشفاء العضلي لا يكتمل دون الحصول على قسط كافٍ من النوم وأيام راحة منتظمة، حيث تنمو العضلات وتتعافى في هذه الفترات أكثر من أي وقت آخر.

في النهاية، يبدو أن المعادلة المثالية للرياضيين تقوم على المزج بين المشروبات الرياضية المدروسة والبدائل الطبيعية الغنية بالفيتامينات والمعادن، إلى جانب تغذية متوازنة ونوم كافٍ، وهو ما يضمن للجسم القدرة على مواجهة التحديات البدنية وتحقيق الأداء الأمثل على المدى الطويل.