النوم ليس مرحلة واحدة
يوضح الدكتور أحمد مجدي، أخصائي طب النوم، أن النوم لا يتم بشكل خطي أو ثابت، بل يحدث على شكل دورات تستغرق كل منها حوالي 90 دقيقة، وتتكرر هذه الدورة عدة مرات خلال الليل، وتتكون كل دورة من ثلاث مراحل رئيسية:

1- النوم الخفيف (N1 وN2): يمثل مرحلة الانتقال بين الاستيقاظ والنوم.
2- النوم العميق (N3): وهي المرحلة التي يُعاد فيها بناء الأنسجة، وتقوى فيها المناعة، وتُفرز هرمونات النمو.
3- نوم حركة العين السريعة (REM): وهي مرحلة الأحلام، وتُعد مهمة في تنظيم العاطفة وتقوية الذاكرة.

ويشير د. مجدي إلى أن الاستيقاظ أثناء مرحلة النوم العميق يشبه محاولة السباحة للخروج من قاع البحر دفعة واحدة، صعب ومربك، وهذا ما يفسر الشعور بالخمول والضباب الذهني رغم النوم لساعات طويلة.

كيف يتعامل الجسم مع الاستيقاظ؟
توضح الدكتورة ندى عبد الرحيم، استشارية طب الأعصاب واضطرابات النوم، أن الجسم بطبيعته يفرز دفعة من هرمون الكورتيزول في الصباح، وتسمى هذه الظاهرة بـ Cortisol Awakening Response، وهي عملية طبيعية تُعد الدماغ والجسم لبدء النشاط اليومي.

لكن إذا حدث الاستيقاظ في توقيت خاطئ، مثل منتصف النوم العميق، فإن الجسم يتلقى دفعة الكورتيزول بينما لا تزال الوظائف الدماغية في أدنى حالاتها، والنتيجة تشعر وكأنك استيقظت من غيبوبة، كما تصفها د. ندى، مضيفة أن الاستيقاظ الخاطئ يعاكس اتجاه استجابة الجسم البيولوجية الطبيعية، مما يسبب تهيجًا نفسيًا وتشويشًا ذهنيًا خلال الساعات الأولى من اليوم.

هل هناك حل؟
يمكن تحسين جودة الاستيقاظ من خلال تنظيم وقت النوم والاستيقاظ حسب دورات النوم، بمعنى آخر، بدلاً من ضبط المنبه بعد 8 ساعات تمامًا، يُفضل حساب النوم على شكل مضاعفات 90 دقيقة أي: 6 ساعات – 7.5 ساعة – 9 ساعات.

ويشرح د. مجدي إذا كنت تنوي النوم الساعة 11 مساءً، فإن أفضل وقت للاستيقاظ هو حوالي الساعة 6:30 صباحًا، وليس 7:00. لماذا؟ لأن 6:30 يتوافق مع نهاية دورة نوم كاملة، أما 7:00 فقد تصادف منتصف نوم عميق.

كما يُمكن الاستفادة من تطبيقات الهواتف الذكية التي تعتمد على مستشعرات الحركة أو الصوت، مثل تطبيق Sleep Cycle أو Pillow، والتي تقوم بتحليل مراحل نومك وتوقظك في أخف مرحلة ممكنة ضمن نطاق زمني مرن مثلاً بين 6:30 -7:00 صباحًا، هذا يُعرف بـ الاستيقاظ الذكي، وهو ما يساعدك على بدء يومك بيقظة ونشاط أكبر.

خطر متكرر
وتؤكد د. ندى أن تكرار الاستيقاظ المزمن في منتصف دورة النوم، مثل الاستيقاظ العشوائي بسبب المنبه أو الضغط الاجتماعي، قد يسبب على المدى الطويل مشكلات صحية، منها:

- تدهور الذاكرة والتركيز
- تقلبات مزاجية وزيادة التوتر
- ضعف المناعة
- زيادة الوزن نتيجة اضطراب هرمونات الجوع.

وتضيف النوم غير المكتمل أو المتقطع يحرم الجسم من الحصول على الفوائد البيولوجية لكل مرحلة من مراحل النوم، مما يؤدي إلى خلل في التوازن العصبي والهرموني.

نوم فعال
ينصح الأطباء باتباع النصائح التالية للحصول على نوم فعال واستيقاظ منتج:
    1.    نظم مواعيد نومك على شكل مضاعفات 90 دقيقة.
    2.    أضف 10–15 دقيقة إلى وقت النوم المحسوب لتغطية مدة الاستغراق في النوم.
    3.    استخدم منبهًا ذكيًا أو تطبيقات الاستيقاظ المرن.
    4.    تجنب المنبهات (كالكافيين أو الشاشات الإلكترونية) قبل النوم بساعتين.
    5.    راقب جودة نومك، لا فقط كميته.

توقيت الاستيقاظ أهم من مدة النوم
في الختام، يشدد د. مجدي على أن النوم ليس فقط عدد ساعات تقضيها في السرير، بل توازن دقيق بين التوقيت والمرحلة البيولوجية التي تكون فيها لحظة الاستيقاظ، مضيفًا قد تستيقظ بعد 6 ساعات وتشعر براحة، وقد تنام 9 ساعات وتستيقظ مرهقًا، الفارق هو متى فتحت عينيك.

وتختتم د. ندى بالقول عندما نفهم العلم وراء النوم، نستطيع السيطرة على يومنا من لحظة استيقاظنا، بدلاً من أن نبدأه في ضباب ذهني.