المجموعات الغذائية 
أوضحت الدكتورة نبال عبد الرحمن، استشاري التغذية العلاجية للأطفال بالمعهد القومي للتغذية، أن هناك ست مجموعات غذائية أساسية يجب أن يتناولها الأصحاء لتعويض احتياجات الجسم من العناصر الغذائية وهي:

1.    النشويات: يُفضل تناول النشويات الكاملة مثل الأرز البني والخبز الأسمر، وتجنب الأرز الأبيض والخبز الأبيض؛ لأنها ترفع مستويات السكر والأنسولين في الجسم.
2.    الخضروات الملونة: يجب تناول خضروات متنوعة الألوان مثل الخضروات الخضراء الداكنة، والبرتقالية، والحمراء، والصفراء، كما يجب الانتباه إلى الخضروات النشوية مثل البطاطس والبطاطا والقلقاس، وتناولها بكميات محدودة، فاللون يحدد فائدة كل نوع من الخضروات:

                 اللون الأحمر: يحمي من أمراض القلب والشرايين.
                 اللون الأبيض: يقوي المناعة ويقي من الأورام، مثل القرنبيط والثوم والبصل.
                 اللون الأصفر: يحتوي على فيتامين "أ" الذي يعزز صحة النظر والتئام الجروح.
                  اللون الأخضر: غني بالزنك والحديد والأملاح المعدنية.

3.    الفواكه: يُفضل تناول الفواكه بقشرها دون عصرها؛ لأن القشور تحتوي على ألياف وعناصر غذائية مفيدة.
4.    البروتينات: تشمل البروتينات الحيوانية (مثل الأسماك، الدواجن، اللحوم الحمراء، والبيض) والنباتية (مثل البقوليات كالفول والعدس والحمص). يمكن للجسم الحصول على البروتين الكامل عند تناول مزيج من البروتينات النباتية، مثل طبق "الكشري" الذي يحتوي على أحماض أمينية متكاملة.
5.    الألبان ومنتجاتها: تُعد مصدرًا غنيًا بالكالسيوم والبروتين، بالإضافة إلى اللاكتوز (النشويات).
6.    الدهون الصحية: يجب التركيز على الدهون المفيدة مثل زيت الزيتون، الأفوكادو، المكسرات، والسمن البلدي، مع تناولها بكميات متوازنة.

أنظمة للأطفال
أشارت د. نبال إلى أن تغذية الأطفال تبدأ منذ الولادة، حيث يعتمد حديثو الولادة على الرضاعة الطبيعية لمدة ستة أشهر، يجب على الأمهات اتباع نظام غذائي متوازن أثناء الحمل والرضاعة؛ لأن العناصر الغذائية تنتقل إلى الطفل عبر حليب الأم.

عند بلوغ الطفل ستة أشهر، يتم إدخال الأطعمة تدريجيًا بكميات صغيرة، مع مراقبة ردود الفعل لاستبعاد وجود حساسية تجاه أي طعام.

في الشتاء، يحتاج الأطفال إلى تغذية كاملة لتعويض السعرات الحرارية التي يفقدونها بسبب ارتفاع معدل الحرق، مما يتطلب تناول وجبات كل ساعتين إلى ثلاث ساعات.

تغذية المراهقين
يحتاج المراهقون إلى تناول الألبان، والعصائر الطازجة، والبلح، والزبيب، والمكسرات لتعويض نقص الحديد، كما يجب تقييم وزنهم وطولهم بانتظام لتحديد احتياجاتهم من السعرات الحرارية، وتوزيع الوجبات على خمس أو ست مرات يوميًا.

ومع برودة الشتاء، يُنصح بتناول الأطعمة التي تمد الجسم بالطاقة، مثل البطاطا، والعسل بالطحينة، والسمسم، والفول السوداني، ومع ذلك، يجب تجنب الأطعمة المقلية؛ لأنها تحتوي على مواد سامة تضر بالصغار والكبار.

الفئات الخاصة
أوضح الدكتور محمد عفيفي، استشاري التغذية العلاجية، أن كبار السن من الفئات الأكثر عرضة للمخاطر الصحية في الشتاء، خاصة مع انخفاض المناعة وزيادة احتمالية الإصابة بالأمراض الفيروسية، لذلك، يجب أن يتناولوا الخضروات والفواكه الشتوية الغنية بفيتامين "سي" لتعزيز المناعة.

كما يحتاج كبار السن إلى حوالي 1400 سعرة حرارية يوميًا، موزعة على وجبات صغيرة، وفي حالة فقدان الأسنان، يمكن تحويل الطعام إلى قوام لين أو سائل، مع التركيز على الخضروات الطازجة أو المطهية، والكربوهيدرات المعقدة مثل الأرز والمكرونة، والبروتينات، والفواكه الغنية بالفيتامينات مثل البرتقال والموز.

السوائل الدافئة
ينصح خبراء التغذية بتناول السوائل الدافئة مثل الزنجبيل، والقرفة، والليمون، والنعناع، والأعشاب؛ لتنشيط الدورة الدموية وتوفير الدفء. كما يُفضل شرب كميات كافية من الماء، وإضافة التوابل مثل الفلفل الأسود والكمون إلى الأطعمة.

كما يجب تجنب الأطعمة الغنية بالدهون غير المشبعة، مثل المقليات والحلويات، والتركيز على الأطعمة الصحية التي تعزز المناعة وتوفر الطاقة اللازمة لمواجهة برد الشتاء.