النصيحة الأولى: توقيت ممارسة الرياضة
ينصح الكابتن يوسف القزاز، مدرب رياضة كمال الأجسام، بممارسة الرياضة إما قبل الإفطار بساعة أو بعد الإفطار بساعتين إلى ثلاث ساعات، فقبل الإفطار، يكون الجسم قادرًا على تعويض السوائل والطاقة مباشرة بعد التمرين، أما بعد الإفطار، فيتيح للجسم هضم الطعام واستعادة الطاقة اللازمة للنشاط البدني.

النصيحة الثانية: ترطيب الجسم
أكد القزاز على ضرورة شرب كميات وفيرة من الماء بين وجبتي الإفطار والسحور لتجنب الجفاف، ينصح بتناول حوالي 13 كوبًا من الماء (ما يعادل 3 لترات) موزعة على مدار اليوم، كما نصح بشرب ثلاثة أكواب من الماء بعد السحور لضمان بقاء الجسم رطبًا طوال اليوم، مع تجنب الإفراط في شرب الماء دفعة واحدة لتجنب انخفاض مستويات الصوديوم في الدم أو الإصابة بتسمم المياه، خاصة لدى مرضى القلب والكبد والكلى.

النصيحة الثالثة: نوعية التمارين
ينصح القزاز بممارسة التمارين الخفيفة أثناء الصيام، مثل المشي أو تمارين القوة البسيطة، وتجنب التمارين الشاقة التي قد تسبب الإرهاق أو زيادة الشعور بالعطش، كما يُفضل ممارسة الجري أو المشي لمدة 42 دقيقة قبل الإفطار مباشرة، مما يسمح بتعويض السوائل المفقودة سريعًا بعد الإفطار.

النصيحة الرابعة: التغذية السليمة
ويؤكد القزاز على أهمية تناول وجبة إفطار متوازنة تحتوي على الخضروات والكربوهيدرات المعقدة والبروتينات، كما ينصح بتناول وجبة سحور غنية بالشوفان والبروتين لتحفيز العضلات والحفاظ على مستويات الطاقة خلال اليوم.

النصيحة الخامسة: الاستماع إلى إشارات الجسم
ويحذر كابتن القزاز من الاستمرار في ممارسة التمارين عند الشعور بالتعب أو الدوار، مؤكدًا على ضرورة التوقف فورًا عند الشعور بأي إرهاق. كما نصح بعدم تناول أي مكملات غذائية دون استشارة المدرب أو الطبيب المختص، حيث يمكن أن تؤدي إلى نتائج عكسية إذا تم تناولها بشكل غير صحيح.

النصيحة السادسة: النوم الكافي
ويؤكد القزاز على أهمية الحصول على قسط كافٍ من النوم، حيث يساعد النوم الجيد في تعزيز القدرة على ممارسة الرياضة والحفاظ على مستويات الطاقة خلال النهار، ينصح بتناول وجبة السحور قبل الفجر بنصف ساعة على الأقل، ثم النوم لمدة لا تقل عن 7 ساعات لضمان استشفاء الجسم.

استشارة طبيب التغذية
أشار الدكتور علاء عبد الحميد، دكتوراة جراحة المسالك البولية بجامعة القاهرة، إلى ضرورة استشارة طبيب تغذية متخصص قبل ممارسة أي نشاط بدني في رمضان، خاصة للأشخاص الذين يعانون من مشكلات صحية أو أمراض مزمنة، ونصح بتناول وجبة إفطار غنية بالخضروات والكربوهيدرات المعقدة، وبدء النشاط الرياضي ببطء وزيادة التمارين تدريجيًا حسب تجاوب الجسم. كما أكد على أهمية ممارسة التمارين بنسبة 60-70% من المجهود المعتاد لتجنب الإرهاق، خاصة مع انخفاض نسبة الماء والأكسجين في الجسم أثناء الصيام.