تلعب التغذية دورا في التركيز لما تحتوية على عناصر غذائية مهمة فالاحماض الأمنية واميحا 3 مضادات للأكسدة والحبوب الكاملة يمكن أن تساهم فى تعزيز الذاكرة وزيادة التركيز ودعم الخلايا العصبية.

اكظت الدكتورة اسماء مهران استشارى التغذية أننا نستعد للامتحان بالكتب ونهمل التغذية؟ ولماذا ندرب الذاكرة على الحفظ ونتجاهل ما يغذيها بيولوجيا فمع اقتراب من موسم  الامتحانات يتجة التركيز نحو ساعات المذاكرة الطويلة والمراجعة المكثفة، ويتناول كثير من الطلاب ما تيسر من الطعام السريع أو المنبهات دون أن يدركوا أن التغذية قد تكون كلمة السر في تحسين الذاكرة وتقوية التركيز وتنظيم الحالة النفسية.

وأشارت د. اسماء أن الامتحانات والتغذية لها  "علاقة مباشرة بين صحة العقل وتفوق الطالب"، بينما يغفل كثير من الطلاب أن أول ما يحتاجه هو عقل قادر على الفهم والإستيعاب والاستمرار.

العقل في لحظة الإمتحان ليس مجرد أداة تفكير بل عضو شديد الحساسية يحتاج إلى تغذية دقيقة ليعمل بكامل طاقتة لانه يعتمد على توازن دقيق بين الجلوكوز والاحماض الامينية والدهون الصحية والفيتامينات الدقيقة. حيث أن كل خلية عصبية تحتاج إلى وقود وكل ناقل عصبي يعتمد على عناصر غذائية محددة وإجابة الطالب في ورقة الأسئلة يعتمد على التغذية المتوازنة (وهنا لا نسأل ماذا ذاكر الطالب بل أيضا ماذا أكل ليستوعب ما ذاكر؟). 

واوضحت د. اسماء أن سوء التغذية والحالة النفسية (دائرة مغلقة تحاصر الطالب) يؤدي سوء التغذية خلال فترة الامتحانات الى اضطرابات في النوم ومشاكل صحية مثل فقد الوزن او زيادته والاصابة بالأنيميا، وأيضاً لا ينعكس اضطراب الحالة النفسية كالقلق والتوتر أو الاكتئاب على الحالة الذهنية فقط بل يمتد تأثيره إلى السلوك الغذائي بشكل مباشر ويظهر في اتجاهين متضادين شائعين بين الطلاب: (النوع الاول) الافراط في تناول الطعام خصوصاً السكريات والنشويات السريعة كآلية تعويض نفسي للهروب من القلق، مما قد يؤدي إلى تقلبات حادة في مستوي الجلوكوز بالدم ويسبب خمولاً ذهنياً وتشتت في التركيز وتقلب المزاج.

(النوع التاني) يعانوا من فقدان الشهية، مما يؤدي إلى نقص في السعرات والعناصر الأساسية مثل الحديد والزنك والمغنسيوم ويسبب في ضعف القدرة على الحفظ والإستيعاب ويسبب الدوخة والصداع المتكرر.

التغذية الصحية ليست رفاهية في حياة الطالب بل أحد العناصر الجوهرية التى تؤثر في  قدرته على التركيز والتحصيل ومقاومة التوتر الذهني. تشير الأبحاث إلى أن الوظائف المعرفية مثل التركيز والذاكرة وسرعة البديهة والاستيعاب ترتبط ارتباطاً وثيقاً بالحالة الغذائية للفرد خصوصاً في الفئات العمرية الدراسية.


ومع تزايد الضغط النفسي والجسدى الذي يتعرض له الطلاب تزداد حاجة الجسم وخاصة المخ الى عناصر غذائية معينة تسهم في دعم الأداء الذهني واستقرار الحالة المزاجية.

وافادت د اسماء أن للغذاء دور في العناصر الغذائية في دعم الأداء الذهني وتحسين الحالة النفسية
أولاً: الطاقة: يعد الجلوكوز المصدر الأساسي لطاقة المخ، وحيث أن العقل يستهلك أكثر من 20% من طاقة الجسم يومياً ويجب الحصول عليه من الكربوهيدرات الصحية مثل الحبوب الكاملة (القمح والشوفان) – الخبز الأسمر – البطاطا وأيضا من الفواكه ولكن بكميات معتدلة لتوفير طاقة مستمرة ومتوازنة تساعد على تحسين الانتباه والمزاج. 
ثانياً: الدهون الصحية (أوميجا3): ضروري لبناء أغشية خلايا الدماغ وتعزيز التواصل العصبي وتحسين الذاكرة طويلة المدى ومصادرة الاسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والسردين والمكسرات مثل عين الجمل وايضا بذور الكتان.
ثالثاً: البروتين هو حجر الاساس في تصنيع النواقل العصبية مثل الدوبامين والسيروتونين وهما عنصران اساسيان في تحسين المزاج والتركيز والتحفيز الذهني ويساعد في الحفاظ على مستوى ثابت من الطاقة الذهنية دون تقلبات ومصادره البيض والبقول واللحوم والطيور والالبان ومنتجاتها والاسماك.
رابعاً: الفيتامينات والمعادن: ومنها فيتامينات B المركب (B1, B6, B12) تدعم عمليات إنتاج الطاقة في الخلايا العصبية وتسهم في تصنيع النواقل العصبية مصادره البيض والحبوب الكاملة والبقوليات واللحوم.
والحديد يساهم في نقل الاكسجين إلى خلايا المخ ويقلل من الشعور بالارهاق الذهني ومصادرة اللحوم (البيض والكبدة والتونة والفراخ) والبقوليات والخضروات الورقية الخضراء والعسل الاسود والتمر. والزنك يساهم في الوظائف الادراكية ويعزز التركيز والانتباه ويقوي المناعة خلال فترات السهر ومصادرة المكسرات واللحوم ومنتجان الالبان. والمغنسيوم يساهم في تهدئة الجهاز العصبي وتحسين جودة النوم وتقليل القلق العصبي ومصادره المكسرات والشوكولاتة الداكنة والخضروات الورقية الخضراء. مضادات الأكسدة (فيتامين  C- فيتامين E – السيلينيوم) تحمي خلايا المخ من التأكسد الناتج عن الإجهاد وتحافظ على كفاءة الوظائف الذهنية مصادرهم الحمضيات – التوت – المكسرات – الزيوت النباتية – اللبن كامل الدسم
خامساً: الماء لا يجب إغفال شرب الماء بانتظام إذ أن الجفاف الخفيف يسبب ضعف التركيز والارهاق ويوصى بتناول من 8 أكواب يومياً في اليوم مع زيادة الكمية أثناء الطقس الحار أو المذاكرة لفترة طويلة.
احذر من هذه العادات فترة الأمتحانات
وقالت د. اسماء أن الإفراط من تناول الحلويات والمشروبات المحلاة قد تسبب هبوط مفاجئ في مستوى الجلوكوز يعيق الأداء الذهني
الإفراط في المشروبات الغازية والمنبة مثل القهوة والشاي ومشروبات الطاقة قد يسبب الأرق والقلق والجفاف.
الوجبات السريعة والمقليات الثقيلة ترهق الجهاز الهضمي وتؤدي الى الخمول الذهني.
تجاهل الوجبات الرئيسية خصوصاً الإفطار ويؤثر سلباً على مستوى الطاقة والإنتباه.
واوضحت د. اسماء عن كيفية التغلب على التقلبات النفسية وتأثيرها على الشهية
التغذية ففي حالة الإفراط بالطعام
تنظيم مواعيد الوجبات 3وجبات رئيسية +3 خفيفة يومياً، تقليل السكريات وتجنب المعجنات واستبدال الوجبات السريعة بالاطعمة الصحية. إدماج أنشطة بدنية خفيفة لتفريغ التوتر بشكل صحي. اطعمة مفيدة للحد من الافراط الخضروات الورقية والبروتينات مثل البيض او التونة والفواكه مثل التفاح او البرتقال او الخوخ او الموز والمشروبات مثل الماء والشاى الاخضر والشعير المرمريا يساعد على الهضم وتخفيف رغبة تناول بكثرة. لا تعاقب نفسك على وجبة لكن عالجها بذكاء.
التغذية في حالة فقد الشهية
تقسم الوجبات الي 6– 8 وجبات خفيفة بدلاً من 3وجبات رئيسية، ويفضل عند الاستيقاظ يتناول فنجان ماء ثم ملعقة عسل او 3تمرات او ينسون محلى بالعسل. الاعتماد على الأطعمة سهلة الهضم والغنية بالسعرات مثل الزبادى او اللبن والعصائر الطبيعية و الشوربة ( الشوفان او التمر باللبن). تشجيع الطالب بلطف دون ضغط وتقديم الطعام في اجواء مريحة.
وتنصح د. اسماء بأن الوجبات غذائية تكون  متوازنة فترة الإمتحانات فالاهتمام بتناول  وجبات متوازنة لا يقل عن 6 وجبه في اليوم خفيفة وتحتوى على البروتين + النشويات الصحية (الحبوب الكاملة + الخضار الطازج.

الاهتمام بوجبة الفطار خفيفة صحية تساهم في نجاحه أكثر من السهر وتمنحه طاقة أكثر من مشروب الطاقة المؤقت.
الحفاظ على شرب مياه 8 أكواب في اليوم لتحسين التركيز.

الاسرة مطالبة بتوفير بيئة غذائية مناسبة، والمدرسة معنية بنشر الوعي حول أهمية الغذاء كجزء من منظومة النجاح الدراسي.
نظم وقتك وضع جدولاً موضح فيه وقت المذاكرة وتوقيت للراحة والنوم.

الاسترخاء جزء من الوقت وممارسة الانشطة المفضلة مثل الاستماع للموسيقي او القراءة 
ممارسة الرياضة الخفيفة مثل المشي وتمارين التنفس بانتظام
الحفاظ على النوم الجيد وتجنب السهر الطويل
تجهيز ادوادتة واحتياجاته قبل الامتحان بيوم
ادعم نفسك نفسياً بان تتجنب القلق والمقارنة بالاخرين.
فاجعل من طعامك وقوداً ومن وقتك كنزاً ومن صحتك سلاحاً لا يقهر 
العقل السليم في الغذاء السليم