تناول الوجبات الخفيفة من الحلويات والأطعمة النشوية بشكل متكرر

عند تناول قطعة بسكويت أو قطعة شوكولاتة أو قطعة خبز، يرتفع مستوى السكر في الدم بشكل مفاجئ تقريبًا. تُحَوَّل الكربوهيدرات سريعة الهضم إلى جلوكوز، ويفرز البنكرياس كمية كبيرة من الأنسولين لإخراج السكر من الدم، ولكن بعد ساعة أو ساعتين، ينخفض مستوى السكر في الدم، ويعود الشعور بالجوع، يُرهق هذا "البندول السكري" الجسم، ومع مرور الوقت، يُقلل من حساسية الخلايا للأنسولين.

كيفية التغلب على هذه العادة

استبدل الوجبات الخفيفة السكرية بمصادر طاقة أكثر استدامة: حفنة من المكسرات، أو زبادي عادي، أو قطع من الجبن، أو خضروات مع الحمص، احتفظ بوجبات خفيفة صحية في متناول يدك، وتذكر أن الفاكهة تُفضل تناولها مع البروتين أو الدهون الصحية، فهذا يُبطئ ارتفاع سكر الدم. 

تخطي وجبة الإفطار

في كل مرة تفوّت فيها وجبة الإفطار، يُدرك جسمك ذلك على أنه إجهاد: ترتفع مستويات الكورتيزول، ويُطلق الكبد الجلوكوز في مجرى الدم لتوفير الطاقة. علاوة على ذلك، بعد صيام طويل، يزداد احتمال اختيارك أطعمة غنية بالسعرات الحرارية والسكريات، وهو ما يُلحق ضررًا أكبر بجسمك.

ابدأ بإعداد وجبات إفطار خفيفة ومتوازنة على سبيل المثال، يمكنك سلق بيضة وتقطيع الخضار، أو تناول جبن قريش، أو خبز محمص من الحبوب الكاملة، إذا لم تكن لديك شهية في الصباح، فتناول وجبة خفيفة ومغذية خلال ساعة من استيقاظك. تدريجيًا، سيعتاد جسمك على وجبة الإفطار، وستنخفض ارتفاعات سكر الدم لديك.

شرب الصودا كل يوم

العصائر المُعلبة، والمشروبات الغازية، ومشروبات الطاقة، والقهوة المُحلاة بالشراب هي أعداء حقيقيون لصحتك. هذه المشروبات ترفع مستويات الجلوكوز لديك فورًا لأن امتصاص السكر السائل أسرع من سكر الأطعمة الصلبة. هذا يُسبب ضغطًا كبيرًا على الكبد، مما يُسبب ارتفاعًا حادًا في مستوى الطاقة وانخفاضًا سريعًا مماثلًا.

كيفية التغلب على هذه العادة

استبدل المشروبات المحلاة بالماء مع الليمون أو النعناع، أو الشاي غير المُحلى، أو القهوة. إذا كنت من مُحبي الفاكهة، حضّر عصيرًا منزليًا بدون سكر، تدريجيًا، ستتوقف براعم التذوق لديك عن الرغبة الشديدة في الحلويات، وستبدو المشروبات لذيذة حتى بدون سكر.

اتباع نمط حياة غير مستقر

إذا كنتَ قليل الحركة، فإن عضلاتك نادرًا ما تستخدم الجلوكوز من الدم، ويتوقف عن العمل. مع مرور الوقت، يُقلل هذا من حساسية خلاياك للأنسولين - الهرمون الرئيسي الذي يُساعد السكر على دخول الخلايا للحصول على الطاقة. حتى اتباع نظام غذائي صحي لن يُنقذك إذا قضيتَ يومًا كاملًا جالسًا على كرسي.

لمساعدة نفسك، انهض كل 30- 40 دقيقة، وتمدد، واصعد الدرج بدلًا من المصعد. ابحث أيضًا عن نشاط تستمتع به، كالرقص، أو اليوغا،  أو المشي، أو السباحة. حتى المشي لمدة 10- 15 دقيقة بعد تناول الطعام مفيد ويساعد على خفض مستوى السكر في الدم. 

تناول عشاء متأخرًا وثقيلًا

هل تتناول الكثير من الكربوهيدرات مساءً، خاصةً مع اقتراب موعد النوم؟ تكمن المشكلة في أن جسمك لا يملك الوقت الكافي للاستفادة منها بفعالية. أثناء النوم، يتباطأ أيضك، ويبقى سكر الطعام في دمك لفترة أطول. هذا يُسبب ارتفاعًا مفاجئًا في سكر الدم ليلًا وإرهاقًا صباحيًا.

كيفية التعامل:

لتحسين الوضع، حاول تناول العشاء قبل النوم بساعتين أو ثلاث ساعات، وقلل من الكربوهيدرات السريعة مساءً. ركّز على البروتين والخضراوات والبقوليات. إذا تناولت عشاءً متأخرًا، فاجعله خفيفًا. على سبيل المثال، يمكنك إعداد سلطة مع بيضة، أو يخنة خضار، أو سلق قطعة سمك.

التوتر المزمن

عندما تشعر بالتوتر والقلق، ترتفع مستويات الكورتيزول والأدرينالين لديك بشكل ملحوظ وتظل كذلك. تكمن المشكلة في أن هذه الهرمونات ترفع مستوى السكر في الدم، إذ يعتقد جسمك أنك بحاجة إلى الكثير من الطاقة لاستجابة "القتال أو الهروب". إذا استمر التوتر لأسابيع أو أشهر، فإن مستوى السكر في الدم يبقى مرتفعًا حتى مع اتباع نظام غذائي صحي.

كيفية التغلب على هذه العادة:

من المستحيل التخلص تمامًا من التوتر، ولكن يمكنك مساعدة نفسك. على سبيل المثال، تعلّم التأمل وابدأ بالمشي أكثر، واقضِ وقتًا أطول مع أحبائك. حتى خمس دقائق من تمارين التنفس العميق والبطيء صباحًا ومساءً يمكن أن تساعد في خفض مستويات الكورتيزول واستقرار مستوى السكر في الدم.