لا يزال استهلاك الألياف غير كافٍ لشريحة كبيرة من السكان.. فوفقًا لتقديرات خبراء الصحة، يستهلك الناس ما بين 16 و18 جرامًا في المتوسط يوميًا ، وهو أقل بكثير من الكمية الموصى بها من قِبَل هيئة الخدمات الصحية الوطنية  (NHS) في المملكة المتحدة والبالغة 30 جرامًا، على الرغم من وفرة الأطعمة الغنية بالألياف.

لا يعمل هذا العنصر الغذائي على تسهيل عملية الهضم فحسب، بل يساهم أيضًا في صحة القلب والأوعية الدموية، وتنظيم الجلوكوز، والوقاية من أنواع معينة من السرطان .

الألياف تغذي ميكروبات الأمعاء
تغذي الألياف ميكروبات الأمعاء، وتحولها إلى أحماض دهنية قصيرة السلسلة تؤثر على الجهاز المناعي، والهرمونات، والقلب، والجلد، والصحة الأيضية ، كما أوضحت أخصائية التغذية المعتمدة إيما باردويل لصحيفة The Telegraph .

كيفية إدراج المزيد من الألياف في نظامك الغذائي
توصي الدكتورة كاميلا ستوكهولم ، وهي طبيبة عامة ومؤلفة كتاب "ما يأكله طبيبك" ، بإدخال الألياف تدريجياً، وخاصة بالنسبة لأولئك الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي مثل متلازمة القولون العصبي .

وقالت الخبيرة لوسائل الإعلام البريطانية إن "الحل يكمن في البدء بكمية قليلة والزيادة تدريجيًا. فإذا ضاعفت فجأةً كمية الألياف التي تتناولها، فقد تعاني من انتفاخ مؤلم والغازات ".

من جانبها، نصحت باردويل بإضافة حوالي خمسة جرامات من الألياف يوميًا من خلال تغييرات طفيفة في الوجبات الخفيفة.. ويشمل هذا النهج أطعمة شائعة وسهلة التناول، توفر الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان .

الأطعمة الغنية بالألياف

الفاصوليا المطبوخة:
 تحتوي حصة ٢٠٠ جرام منها على حوالي ٨ جرامات من الألياف و١٠ جرامات من البروتين.. وأوضحت باردويل أن هذه الفاصوليا تحتوي في الغالب على ألياف قابلة للذوبان، ويقترح تناولها مع خبز الحبوب الكاملة لزيادة الكمية المتناولة.

القهوة:
 يحتوي كل كوب منها على ما يصل إلى 1.5 جرام من الألياف.. فقد أشار الدكتور ستوكهولم إلى أن البوليفينولات الموجودة في القهوة تُسهّل الهضم وتحمي من أمراض القلب والأوعية الدموية، وداء السكري من النوع الثاني، وبعض أنواع السرطان. حتى القهوة منزوعة الكافيين والقهوة سريعة التحضير تحتويان على نسبة ألياف مماثلة.

الشوكولاتة الداكنة:
 مربعان من الشوكولاتة الداكنة (85%) يوفران حوالي جرامين من الألياف. ينصح الدكتور ستوكهولم بتناول خيارات غنية بالكاكاو لزيادة الألياف القابلة للذوبان والاستفادة من معادن مثل الحديد والمغنيسيوم والزنك.

البطاطس المخبوزة:
 يُوفر قشرها أليافًا غير قابلة للذوبان، بينما يُوفر الجزء الداخلي الإسفنجي أليافًا قابلة للذوبان. تحتوي حبة بطاطس متوسطة الحجم على حوالي 5 جرامات من الألياف و17 ملغ من فيتامين سي، أي ثلث الكمية اليومية الموصى بها.

الفشار:
 مصنوع من الحبوب الكاملة، يحتوي 30 جرامًا منه على 4 جرامات من الألياف غير القابلة للذوبان.. وينصح بتحضيره منزليًا لتجنب الإضافات والزبدة والملح.

الحمص:
تحتوي ملعقتان كبيرتان منه على جرامين من الألياف، ويوفر الحمص أليافًا قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. وقد وصفه الدكتور ستوكهولم بأنه من أكثر الأطعمة فعاليةً في إضافة الألياف بطريقة عملية .

زبدة الفول السوداني:
 ملعقتان كبيرتان منها توفران 3 جرامات من الألياف. ويوصي الخبراء بتناول الأنواع المقرمشة المصنوعة من المكسرات 100% لزيادة الألياف غير القابلة للذوبان، وتناولها مع دقيق الشوفان أو الزبادي أو الخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة .

الكيوي:
يستحق الكيوي ذكرًا خاصًا، إذ يُعتبر من أفضل الملينات الطبيعية . تحتوي ثمرة الكيوي الواحدة على 3.5 جرام من الألياف، وتحتوي على الأكتينيدين ، وهو إنزيم يُسهّل عملية الهضم. وللحصول على ألياف إضافية غير قابلة للذوبان، يُنصح بتناوله مع قشرته.

أنواع الألياف ووظائفها
تمتزج الألياف القابلة للذوبان بالماء لتُشكّل قوامًا هلاميًا، مما يُساعد على خفض الكوليسترول وتنظيم مستوى السكر في الدم . توجد هذه الألياف في أطعمة مثل الشوفان والفاصوليا والعدس والموز والتين والكمثرى.

الألياف غير القابلة للذوبان لا يتم هضمها وتمر عبر الأمعاء مما يزيد من حجم البراز مما يمنع الإمساك ويسهل إخراج الفضلات .

تغذي الألياف ميكروبات الأمعاء وتفيد الأنظمة المناعية والهرمونية والأيضية.

القرنبيط ونخالة الشوفان والفاصوليا الخضراء
من الأمثلة على ذلك القرنبيط، ونخالة الشوفان، والفاصوليا الخضراء، والكرفس، والمكسرات، والبذور. كما أن الحفاظ على قشر الفواكه والخضراوات، مثل البطاطس والجزر، يزيد من محتواها من الألياف غير القابلة للذوبان .

يُتيح لك الجمع بين الأطعمة التي تحتوي على الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان تحقيق فوائد كلا النوعين. ويُتيح لك تضمين حصص من الفاصوليا، والفشار، والحمص، وزبدة الفول السوداني، والفواكه بقشرها، والشوكولاتة الداكنة طريقة بسيطة وفعالة للاقتراب من هدفك اليومي الموصى به دون اللجوء إلى أطعمة باهتة أو يصعب دمجها.