بين الصيام وقضاء الوقت مع العائلة والصلاة، قد يكون من الصعب إيجاد الوقت والطاقة لممارسة الرياضة خلال شهر رمضان المبارك، كما أن الامتناع عن الطعام والشراب خلال النهار قد يُصعب هذا الأمر.

خلال الأيام الأولى من رمضان، سيتأقلم جسمك مع الصيام، لذا، يُنصح بأخذ قسط من الراحة أو تخفيف التمارين الرياضية خلال هذه الفترة للسماح لجسمك بالتكيف مع هذا الروتين الجديد، حسب ما جاء بموقع «puregym».

من الناحية الفسيولوجية، يفضل ممارسة التمارين قبل السحور مباشرةً، في هذا الوقت، يكون جسمك قد استعاد طاقته بعد الإفطار، ويمكنك شرب الماء.

ومع ذلك، قد لا يكون من الممكن دائمًا التدرب خلال هذا الوقت؛ فهذا هو الوقت الذي يكون فيه جسمك عادةً نائمًا، لذا قد يكون من الصعب الحصول على الطاقة اللازمة للتدريب، خاصةً وأن صلاة التراويح تتطلب الكثير من الطاقة.

يُعد التمرين قبل الإفطار بساعة تقريبًا خيارًا جيدًا، ولكن ستشعر بالجوع والعطش في هذه المرحلة، لذا خفف من شدة التمرين، وليس هذا هو الوقت المناسب لجلسات تمارين الكارديو عالية الكثافة أو محاولة تحقيق أفضل أداء شخصي.

تمارين رمضان

خلال شهر رمضان، سترغب في تقليل شدة تمارين رفع الأثقال (اختر أوزاناً يمكنك رفعها لحوالي 20 تكراراً) والتركيز على بناء اتصال أقوى بين العقل والعضلات.

يمكنك تعديل تمارينك الحالية، أو تجربة هذه التمارين للتأكد من استهداف جميع مجموعات العضلات:

تمارين الجزء العلوي من الجسم

تمرين ضغط الكتف بالبار 4 مجموعات × 15 تكرارًا (استرح لمدة دقيقة واحدة على الأقل بين المجموعات)

تمرين التجديف بالبار 4 مجموعات × 15 تكرارًا (استرح لمدة دقيقة واحدة على الأقل بين المجموعات)

جهاز ضغط الصدر 4 مجموعات × 15 تكرارًا (استرح لمدة دقيقة واحدة على الأقل بين المجموعات)

رفع جانبي 3 مجموعات × 12 تكرار (راحة لا تقل عن 30 ثانية بين المجموعات)

جهاز تمرين عضلات الذراعين 3 مجموعات × 12 تكرار (استرح لمدة 30 ثانية على الأقل بين المجموعات)

تمرين الضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس 3 مجموعات × 12 تكرارًا (استرح لمدة 30 ثانية على الأقل بين المجموعات)

تمارين الجزء السفلي من الجسم

تمرين القرفصاء بالبار 4 مجموعات × 20 تكرارًا (استرح لمدة دقيقة واحدة على الأقل بين المجموعات)

تمرين ضغط الساق 4 مجموعات × 20 تكرارًا (استرح لمدة دقيقة واحدة على الأقل بين المجموعات)

تمرين ثني الساق أثناء الاستلقاء 3 مجموعات × 12 تكرارًا (استرح لمدة 30 ثانية على الأقل بين المجموعات)

تمرين تمديد الساق 3 مجموعات × 12 تكرارًا (استرح لمدة 30 ثانية على الأقل بين المجموعات)

تمرين ضغط عضلات الساق 3 مجموعات × 12 تكرار (استرح لمدة 30 ثانية على الأقل بين المجموعات)

تمرين عضلات الفخذ المقربة 3 مجموعات × 12 تكرارًا (استرح لمدة 30 ثانية على الأقل بين المجموعات)

تمرين عضلات الورك المبعدة 3 مجموعات × 12 تكرارًا (استرح لمدة 30 ثانية على الأقل بين المجموعات)