يواجه الكثير من الناس ممارسة الرياضة في المنزل الكثير من المعوقات بسبب الانشغال وعدم القدرة على توفير وقت كافى لممارسة الرياضة،

وأيضا لعدم الدراية بالتمارين المناسبة التى يجب عليه ممارستها لتحقيق الهدف الاساسى من ممارسة الرياضة وهو الحفاظ على قوة الجسم وصحته ونشاطه، وخلال هذا التقرير سوف نتعرف على تمارين رياضية سهلة وبسيطة يمكنكم ممارستها فى المنزل خلال نصف ساعة فقط وبمنتهى السهولة..
تمرين القرفصاء أو السكواد
يعتبر تمرين القرفصاء أو كما هو معروف squat يفيد هذا التمرين عضلات الفخذين، تتم ممارسته عن طريق الوقوف على القدمين مع المباعدة بينهما قليلاً، تُمد اليدان للأمام بشكل مستقيم تماماً أمام الكتفين لتصبح بموازاة الأرض، بشكل مستقيم وبهدوء يتم اتخاذ وضعية القرفصاء مع تحقيق الشروط التالية
اليدان مستقيمتان بموازاة الأرض
القدمان ملامستان للأرض وليس على رؤوس الأصابع
الظهر مستقيم غير منحن بقدر ما يمكن
ثم يتم الوقوف بشكل تدريجى ويعاد هذا التمرين وفق ما سبق، لكن للحصول على أفضل النتائج بأسرع وقت يفضل إعادة التمرين بين 15 إلى 20 مرة يومياً
النط بالحبل
يعد نط الحبل وسيلة رائعة لحرق السعرات الحرارية، والتخلص من الدهون الزائدة، وبالتالى يساعدك للوصول إلى الوزن المثالى. فى بعض الدراسات، وجد العلماء أن تمارين القفز على الحبل تساعد على تحسين مؤشر كتلة الجسم بوجه عام أكثر من تمارين الدراجة الثابتة. فى البداية لا تضغط على نفسك كثيراً، مارس تمارين نط الحبل لمدة 3-5 دقائق يومياً حتى يعتاد جسمك على ذلك، وبالتدريج أطل مدة التمرين
تمرين رفع الورك
هذا التمرين يقوى عضلات الظهر والساقين، ويتم تنفيذه عن طريق الاستلقاء على الظهر وثنى الساقين لجعل الركبتين بارزتين للأعلى والقدمين ملامستين للأرض، يتم تمديد اليدين على الجانبين وباستخدام القدمين والساقين فقط يتم رفع الورك والجذع للأعلى
تمرين الحائط
يعتبر أحد أهم تمارين عضلات الساقين على الإطلاق ويتميز بإمكانية الممارسة فى أى وقت وفى أى مكان، فهو لا يتطلب أى حركات صعبة، وإنما كل ما يحتاجه هذا التمرين هو الاستناد على الحائط، وخفض الجسم قليلاً كما هو موضح بالصورة أدناه، لمدة دقيقة، يساعد هذا التمرين على حرق الدهون
تمارين الضغط
يعد تمرين الضغط من التمارين الفعالة والمفيدة، عند البحث عن تمرين روتينى ثابت لكل يوم، ويساعد ممارسة تمرين الضغط بشكل منتظم يومياً على زيادة قوة الجزء العلوى من الجسم
وينفذ التمرين عن طريق وضع اليدين على سطح مرتفع قليلاً عن سطح الأرض ليتخذ الجسم وضعاً مائلاً (كدرجات السلالم مثلاً)، يتم تثبيت الجسم بالوقوف على رؤوس الأصابع، كما يتم تقريب الجسم المائل بأكمله كأنه قطعة واحدة نحو الأرض ويتم الضغط بواسطة اليدين لرفع الجسم للأعلى حتى تستقيم اليدان
تمرين الكرسي
يمكنك ممارسة هذا التمرين بسهولة داخل المنزل، من خلال تثبيت الذراعين على طرف الكرسى، ورفع الجسم، وإنزاله عدة مرات، يمكن البدء بخمس مرات فى التمرين الواحد، ثم يمكنك رفع العدد يوماً بعد يوم، يساعد هذا التمرين فى شد الجزء الخلفى من الجسم، وعضلات الفخذين